O jejum intermitente: passo-a-passo

O jejum intermitente tem suscitado bastante interesse no que toca a perda de peso. No entanto, será que o jejum intermitente ajuda de facto na diminuição do peso corporal? Será a 'fórmula mágica' que funciona para toda a gente? Tem algum risco associado? Abordaremos as várias questões sobre este tema de seguida.

O que é o jejum intermitente

O jejum intermitente baseia-se na ligação do ritmo circadiano com o nosso metabolismo energético.

Os alimentos que consumimos são degradados, até serem absorvidos intestinalmente para a corrente sanguínea. O nosso organismo utiliza a glicose para produção de energia, essencialmente pelos hidratos de carbono ingeridos. Quando a energia não é totalmente consumida, a energia é armazenada sob a forma de gordura. Por fim, a insulina é responsável por transportar a glicose para a células de gordura.

Quando aumentamos o número de horas sem ingerir alimentos, o nosso nível de insulina diminui e o organismo passa a utilizar a gordura na obtenção de energia. E basicamente o jejum intermitente baseia-se neste mecanismo: níveis de insulina baixos para potenciar a perda de gordura. É intermitente porque não é feito de forma continuada, como vamos ver de seguida.

Como fazer jejum intermitente

Existem 3 tipos de jejum intermitente mais comuns:

1. Jejum em dias alternados:

• Alternar dias de ingestão alimentar normal com dias de jejum.
• Máximo de 36 horas entre as refeições, seguidas de 12 horas com ingestão regular.

2. Jejum com restrição temporal:

• Comer apenas durante certos períodos de tempo (ex: durante 8 horas) e jejuar as restantes horas do dia.
• Máximo de 16 horas entre refeições.

3. Jejum periódico:

• Jejuar durante 24 horas, uma ou duas vezes por semana, com ingestão alimentar normal nos dias restantes.
• Máximo de 48 horas entre refeições, se os dias escolhidos forem consecutivos.

Vantagens e desvantagens do jejum intermitente

Vários estudos revelam inúmeras vantagens para a saúde quando fazemos jejum intermitentes:

• Diminuição de peso corporal
• Aumento da resistência física
• Melhoria nos biomarcadores cardiovasculares (tensão, colesterol, triglicerídeos,...)
• Diminuição de inflamação intestinal
• Aumento da longevidade

No entanto, também são apontadas desvantagens:

• Aumento do peso corporal: compulsões alimentares com excesso de ingestão calórica após os períodos de jejum.
• Aumento da fadiga e propensão para mau humor: irritabilidade que surge nos períodos de não ingestão;
• Crises de hipoglicemia: baixos níveis de açúcar no sangue durante um longo período de tempo, conduz a dores de cabeça, tonturas, naúseas, desmaios, etc.
• Deficiências nutricionais: para além da restrição calórica, pode existir deficiência de nutrientes quando o jejum é feito com frequência e quando a ingestão alimentar é pequena e pouco variada.

Cuidados a ter

Deve ser sempre acompanhado por um profissional de saúde quando recorre a alguma mudança significativa na sua dieta alimentar. Descrevemos alguns cuidados que deve ter em atenção:

• Ingestão o mais saudável e variada nos dias de não jejum e nos pós-jejum: garanta que planeia com antecedência o que vai comer após o jejum e que esta é uma ingestão equilibrada e sem exageros de quantidade.
• Caso tenha tendência para baixa de açúcar (hipoglicemia), sofra de diabetes ou tome algum medicamento anti-diabético não é aconselhável este tipo de restrição.
• Inicie com períodos de jejum pequenos (cerca de 12 horas) para experimentar a adaptação do seu organismo. Opte por dias que esteja mais por casa e que gaste menos energia.

Dicas alimentares no período pós jejum

• Evite açúcares e grãos refinados: aumente a ingestão de frutas, vegetais, feijões, lentilhas, proteínas e gorduras saudáveis.
• Diminua o 'snacking': esteja atento à sua escala de fome e saciedade, não coma quando é ‘a hora’, mas apenas quando tem fome.

E já sabe, depois de ler as contra-indicações e informações e continuar com dúvidas, deve pedir conselho ao seu médico ou farmacêutico.

Nota Importante

O conteúdo informativo presente no "Blog da Farmácia" não substitui a consulta de um profissional de saúde. Uma vez que nos é impossível abordar os temas detalhadamente, sugerimos que se aconselhe com o seu médico ou farmacêutico para a sua situação em particular, e que possa esclarecer eventuais dúvidas.